많은 사람들이 이미 알고 있는 체중 감량의 원칙은 적게 먹고 운동을 많이 하는 것입니다. 

신체 활동으로 인한 칼로리 소모보다도 더 많은 칼로리 소모는 기초대사에서 일어납니다. 

 

기초대사는 사람에 따라 편차가 적은 편입니다. 

기초대사는 호흡, 심장박동, 체온유지, 세포단위의 각종 생명 유지 활동에 필요한 기초적인 대사를 말하는데, 

기초대사량이란 이 기초대사에 사용되는 에너지의 양을 의미합니다. 

 

기초대사로 소모되는 칼로리를 보통 하루 칼로리 소모량의 60퍼센트 정도로 잡습니다.

기초대사량을 계산하는 간단한 방법은, 자신의 몸무게에 24를 곱하는 것입니다.

몸무게가 60kg인 사람은 60* 24=1440 칼로리로 이만큼의 칼로리가 기초대사로 매일 소모된다고 할 수 있습니다.

 

기본적으로 남자가 여자보다, 소아가 어른보다 기초대사량이 약간 더 높습니다.

시중에 나도는 기초대사량을 높인다는 음식들은 설명이 그럴듯해도 상술에 속지 마시기 바랍니다.

대신 기초대사량을 높이는 생활습관이 중요합니다.

 

어떤 운동을 하면 얼마만큼의 칼로리가 소모된다고 알려진 수치는 

표준적인 체형의 사람이 특정 운동을 한다고 가정하고 계산한 추정치 입니다.

 

운동을 별로 안하는 사람은 기초대사량에 1.3을 곱하고 

적당한 정도로 신체활동을 하는 사람은 1.5를 곱해주면 매일 에너지 소모량이 자동적으로 계산됩니다.

 

몸무게가 60kg 사무직 회사원이라면 이 사람이 운동으로 소모하는 칼로리는 매일 1440*1.3=1872칼로리가 됩니다. 

이 사람이 살을 빼고 싶으면 매일 식사로 들어오는 칼로리가 1872칼로리 보다 적으면 됩니다. 

만약 1500칼로리를 매일 먹으면 1872-1500=372칼로리가 되니까 

매일 40g정도의 지방이 없어져(지방 1g당 9칼로리)
이런 식사를 70일 정도 하면 3kg을 뺄 수 있습니다. 

이 사람이 매일 1200칼로리를 먹으면 3kg빼는 데 40일 정도가 걸리는 셈입니다.
 

 

굶은 데도 살이 찌는 이유가 있습니다.

우리 몸의 55~70퍼센트는 수분입니다. 

몸무게가 60kg이라면 33kg정도가 수분인 셈입니다.

 

이 사람이 굶으면 음식은 물론이고 수분이 현저히 줄어듭니다. 

굶으면 체중이 감소하는 원인입니다.

 

몸 속에서 일어나는 여러 생화학작용을 위해서 체내 포도당 성분이 에너지로 쓰이는데 

다 소모되면 근육 자체가 파괴되어 포도당으로 바뀌어 대사에 사용됩니다.

사람들이 체중 감량을 하는 이유는 수분이나 근육을 줄이는 것이 아니고 지방을 빼는 것입니다.

 

지방의 분해는 금식을 시작하고 3일이 지나야 겨우 시작됩니다.

3일까지 금식을 해도 지방은 그대로 있고 수분과 근육만 손실됩니다. 

3일 이상 굶을 사람은 많지 않습니다.

 

다시 식사를 하면 물이 즉시 보충되므로 체중이 금방 돌아옵니다.

이 경우는 상황이 더 나빠집니다. 근육을 상실했기때문입니다.

 

이는 기초대사량을 낮추는 결과를 가져오므로 오히려 손해를 보게 되어 몸무게가 줄지않거나 오히려 늘어나게 됩니다. 

 

금식을 자주 하는 사람은 기초대사량을 감소시키고 지방을 축적하게 되므로(수천 년간의 생존전략의 결과) 

살을 빼기 원한다면 세끼를 꼬박 다 챙겨먹으라는 것입니다. 

세끼를 다 챙겨먹으면 에너지가 충분히 공급되는 것으로 몸이 인식하므로 먹은 칼로리를 지방으로 축적하는 대신 

기초대사량을 서서히 올립니다.

 

물론 체중을 줄일 생각이라면 과도한 칼로리를 섭취하면 안되고 하루 소모량보다 적게 먹어야 합니다. 

식사를 거르는 것은 체내에 지방을 증가시키고 근육을 줄이는 나쁜 다이어트 방법입니다.

매일 섭취하는 칼로리 양을 에너지 소모량보다 적게 조절하면, 

특별히 운동하지 않아도 살은 빠지게 되어 있습니다. 

 

살이 더 빨리 빠지게 하려면 근력운동을 하여 기초대사량을 높이고 

유산소운동을 같이해서 열량을 소모하면 됩니다.

-위의 내용은 <뉴욕의사의 건강백신> (고민수 지음)에서 요약한 것입니다.-